Ernährung bei Migräne: Welche Lebensmittel sind zu empfehlen?

Eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur bei Migräne wichtig. Wer sein Essen abwechslungsreich mit frischem Gemüse und vollwertigen Produkten gestaltet, tut seiner Gesundheit etwas Gutes. Speziell bei Themen wie Migräne-Diät oder Kohlenhydrat-Zufuhr bestehen jedoch widersprüchliche Empfehlungen. Worauf sollten Betroffene achten? Lohnt sich eine Ernährungsumstellung bei Migräne? Wir klären auf.

Ernährung bei Migräne: Rotwein, Trauben und lang gereifter Käse sind mögliche Migränetrigger.

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Gibt es eine spezielle Migräne-Diät?

Eines vorweg: Eine Migräne-Diät gibt es nicht. Dennoch ist es für den ein oder anderen Betroffenen sinnvoll, seine Ernährung bei Migräne, egal ob mit oder ohne Aura, genauer zu betrachten. Eine Ernährungsumstellung lohnt sich vor allem dann, wenn bestimmte Nahrungsmittel eindeutig als Migräneauslöser ausfindig gemacht werden können. Um das zu überprüfen, hilft das regelmäßige Ausfüllen eines Migränetagebuchs. Versuche bei einem bestimmten Verdacht das betreffende Lebensmittel eine Zeit lang vom Speiseplan zu streichen und vermerke das in deinem Schmerzkalender. So kannst du testen, ob sich das Weglassen des Nahrungsmittels positiv auswirkt, die Anzahl der Schmerzattacken beispielsweise verringert wird oder die Kopfschmerzen nicht mehr so stark sind.

Beachte dabei, dass der Zusammenhang zwischen Essen und Migräne nicht immer direkt zu beobachten ist. Es können mehrere Stunden oder ein ganzer Tag vergehen, bis sich das verzehrte Lebensmittel als Migräneauslöser bemerkbar macht.

Das Teaserbild der Broschüre Migräne und Ernährung.

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Eine Weglassdiät, bei der alle potenziellen Auslöser der Migräne vom Speiseplan gestrichen werden, ist umstritten. Experten bezweifeln den Nutzen und befürchten, dass die Patienten so sehr in Stress geraten, dass die Migränehäufigkeit zunimmt. Willst du solch einen Ernährungsplan bei Migräne umsetzen, solltest du dich ärztlich überwachen lassen.

Kohlenhydrate bei Migräne: Gut oder schlecht?

Die überwiegende Mehrheit der Migränespezialisten hält Kohlenhydrate für unverzichtbar in der Ernährung ihrer Patienten.¹ Folgende Gründe sprechen dafür:

Personen mit Migräne reagieren überempfindlich auf Reize, unter anderem auch auf Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Die regelmäßige Zufuhr komplexer Kohlenhydrate (wie sie in Vollkornprodukten enthalten sind) stabilisiert diesen und kann daher Migräne vorbeugen.
Das Gehirn gewinnt seine Energie aus Kohlenhydraten. Eine unzureichende Versorgung kann zu Migräne führen.

Dahingegen haben Wissenschaftler in einer Studie Vorteile einer kohlenhydratarmen (ketogenen) Ernährung bei Migräne gesehen: Probandinnen, die sich über mehrere Monate mit wenig Kohlenhydraten ernährten, hatten weniger Migräneanfälle als solche, die sich nur einer kalorienreduzierten Diät unterzogen. Die Gründe dafür sind unklar.²

Ernährungsumstellung bei Migräne: Empfohlene Lebensmittel

Wenn du dich abwechslungsreich und ausgewogen ernähst, tust du deiner Gesundheit etwas Gutes. Eine Ernährungsumstellung auf Vollwertkost wirkt sich positiv auf den gesamten Organismus aus – zusammen mit regelmäßiger Bewegung und Zeiten der Entspannung. Noch dazu sorgst du so dafür, dass dein Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist. Denn Mangelzustände können die Migränehäufigkeit negativ beeinflussen.

Setz für deine Ernährung bei Migräne daher Vollkornprodukte, frisches Gemüse und Obst auf den Speiseplan und halte Abstand von stark verarbeiteten, salz- oder zuckerhaltigen Nahrungsmitteln.

Welche Lebensmittel stehen im Verdacht, Migräne hervorzurufen? Lies mehr zum Thema:

Lebensmittel als Auslöser für Migräne.

Wir haben dir hier eine Auswahl empfehlenswerter Lebensmittel zusammengestellt:

Brot und Beilagen	Vollkornbrot, -reis und -nudeln
Gemüse	grünes Gemüse wie Brokkoli, Gurke oder Zucchini, aber auch rote Beete, Karotten, Kohlrabi, Kürbis, Mais oder Kohl
Obst	heimische Früchte wie Äpfel, Kirschen, Beeren, Aprikosen oder Pfirsiche
Milchprodukte	Milch, Quark, Frischkäse, Naturjoghurt oder junge Käsesorten
Fisch	rischer oder tiefgefrorener Fisch
Nüsse	Kürbis-, Sonnenblumen und Pinienkerne, Sesam-, Lein- und Chiasamen, Kokosnuss
Getränke	Wasser und Kräutertees

Setz zudem möglichst häufig Lein-, Raps- oder Olivenöl ein, da sie eine vorteilhafte Zusammensetzung an ungesättigten Fettsäuren aufweisen.

Unser Tipp: Regelmäßig essen bei Migräne

Es ist bekannt, dass das Auslassen von Mahlzeiten mitunter zu Migräneattacken führt.Iss daher regelmäßig, um eine Migräne durch diesen Aspekt zu vermeiden. Wenn du unterwegs bist, nimm dir immer einen Snack für den kleinen Hunger mit – beispielsweise Obst oder einen Müsliriegel. Achte außerdem darauf, ausreichend zu trinken. Zwei bis drei Liter stilles Wasser oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees pro Tag sind ideal.

Es ist in der Regel nicht nötig, dass du dich bei Migräne an einen strengen Ernährungsplan hältst. Mediziner sehen Stress sogar als gewichtigeren Triggerfaktor:³ Daher solltest du vor allem darauf achten,dich auch mit der Ernährung nicht unter Druck zu setzen.

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Quellen

¹Göbel H.: Kopfschmerzen und Migräne Schwerpunkt Frauen, Schwangerschaft und Kinder. S. 16. Abgerufen unter: https://schmerzklinik.de/wp-content/uploads/2009/02/kopfschmerzen_und_migrane_-_schwerpunkt_frauen__schwangerschaft__kinder_-_schmerzklinik_kiel.pdf (Stand: 05.03.2024)
²Di Lorenzo, C. et. al.: Migraine improvement during short lasting ketogenesis: a proof‐of‐concept study. In: European journal of neurology (1) 2005.Nr. 22. S. 170-177
³Deutsche Apotheker Zeitung (2003): Ernährung: Migräne-Diät ist fragwürdig. Abgerufen unter: https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2003/daz-34-2003/uid-10456 (Stand: 05.03.2024)