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Bei Migräne: Autogenes Training kann helfen

Stress abbauen, Ängste überwinden oder Migräne vorbeugen – mit autogenem Training lassen sich diese Ziele erreichen. Das Entspannungsverfahren nutzt dafür die Kraft der Gedanken. Einmal erlernt, lässt es sich fast überall anwenden. Informieren Sie sich hier, was autogenes Training ist und wie es wirkt. Dazu bekommen Sie Übungen an die Hand, damit Sie direkt starten können.

Autogenes Training gegen Migräne: Frau liegt auf dem Rücken mit Kerze neben sich.
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Definition: Was ist autogenes Training?

Bei autogenem Training handelt es sich um ein Entspannungsverfahren, welches sich die Verbindung zwischen Körper und Geist zu Nutze macht. Die psychotherapeutische Methode basiert auf der Erkenntnis, dass sich mit Kraft der Gedanken der Körper beeinflussen lässt.

Im Alltag reguliert der Organismus eine Vielzahl an Prozessen selbstständig. Dazu gehört zum Beispiel der Herzschlag oder die Atmung: Wir können daran kaum etwas ändern. Für die Regulation hat jeder Mensch ein autonomes Nervensystem, bestehend aus zwei Schaltkreisen:

  • Der Sympathikus ist für Anspannung zuständig und wird immer dann aktiv, wenn wir in eine stressige Situation geraten. Er veranlasst zum Beispiel, dass sich Herzschlag und Atmung beschleunigen.
  • Der Parasympathikus löst Entspannung aus und ist in Ruhephasen aktiv.

In der heutigen Zeit stehen viele Menschen ständig unter Strom: Job, Familie und die Omnipräsenz der Medien lassen wenig Zeit zum Durchatmen. Oftmals führen diese Mehrfachbelastungen zu einem Ungleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung: Der Sympathikus ist überaktiv, während der Parasympathikus kaum mehr zum Zuge kommt. Das kann zu vielerlei Beschwerden wie Bauchschmerzen oder Migräne führen. Autogenes Training hilft dabei, die beiden Systeme wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Dafür lernen die Patienten, eigentlich unbewusst ablaufende Prozesse aktiv zu beeinflussen.

Aufbau und Wirkungsweise des autogenen Trainings

Die erfolgreiche Entspannungsmethode soll das autonome Nervensystem wieder in Balance führen. Folgende Leiden lassen sich mit autogenem Training behandeln:

Zusätzlich kann die Technik helfen, die Konzentrationsfähigkeit sowie Kreativität zu verbessern und sich insgesamt wohler und ausgeglichener zu fühlen.

Für autogenes Training nutzen Sie die Kraft Ihrer Gedanken, um Ihren Körper in einen Entspannungszustand zu bringen. Denn wenn Sie sich intensiv etwas vorstellen, kann das zu (messbaren) Reaktionen in Ihrem Körper führen. Das Training ist in drei verschiedene Stufen eingeteilt. Die Unterstufe beginnt immer mit den Übungen Ruhe, Wärme und Schwere. Darauf aufbauend folgen die sogenannte Mittel- und die Oberstufe.

Wie kann autogenes Training gegen Migräne helfen?

Die Leitlinie zur Therapie und Prophylaxe von Migräne empfiehlt Entspannungsverfahren als vorbeugende Maßnahme.1 Darunter fällt auch das autogene Training. Es löst Stresszustände sowie Ängste. Denn bei manchen Patienten führt allein die Angst vor Migräne zu einer Attacke.

Noch dazu verbessert sich damit die Selbstkontrolle der Patienten. Sie lernen, die Durchblutung gezielt zu steigern, was idealerweise überaktive Gehirnzellen abdämpft. Ein weiterer Vorteil: Entspannungstechniken erhöhen die Schmerztoleranz. Das kann sich nicht nur vorbeugend auszahlen, sondern auch akute Kopfschmerzphasen verkürzen.

Wichtig zu wissen: Autogenes Training bedarf einiger Übung. Je besser der Patient die Methode vertieft hat, desto effektiver und schneller entfaltet sie ihre Wirksamkeit.

Interessant: Neben autogenem Training hat sich auch die progressive Muskelentspannung (PMR) bei Migräne bewährt. Diese Methode lässt sich noch etwas leichter erlernen und gilt ebenfalls als äußerst effektiv.

Autogenes Training: Übungen

Für das autogene Training gibt es verschiedene Körperhaltungen, die Sie einnehmen können:

  • Liegehaltung: Sie legen sich bequem auf den Rücken, die Arme haben Sie neben sich. Stützen Sie Kopf und Kniekehlen je durch ein weiches Kissen.
  • Lehnsesselhaltung: Sie sitzen auf einem Sessel, an dessen Lehne Sie sich locker anlehnen. Die Füße stehen auf dem Boden, die Arme liegen auf Ihrem Schoß oder auf den Lehnen.
  • Droschkenkutscherhaltung: Setzen Sie sich an die vordere Kante eines Stuhls und lassen Sie den Oberkörper soweit hängen, dass die Ellenbogen auf den Oberschenkeln aufliegen. Der Kopf ist gebeugt, die Arme hängen zwischen den Beinen herunter.

Üben Sie regelmäßig, am besten sogar mehrmals täglich, damit sich Ihr Körper daran gewöhnt.

 

Autogenes Training: Frau mit Migräne sitzt entspannt in einem Stuhl.
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Autogenes Training: Übungen der Grundstufe

Mit den Grundübungen können Sie sich entspannen und lernen, körperliche Vorgänge zu beeinflussen:

  • Schwereübungen: Nehmen Sie sich ein Körperteil vor, konzentrieren sich darauf und sagen Sie sich innerlich: Mein Arm ist ganz schwer. Mit der Zeit stellt sich das Gefühl der Schwere tatsächlich ein.
  • Wärmeübung: Hier stellen Sie sich vor, dass ein Teil von Ihnen warm wird, etwa mit den Worten: Mein Arm ist angenehm warm.
  • Herzübung: Konzentrieren Sie sich auf Ihr Herz, damit es sich beruhigt. Mögliche Worte: Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.
  • Atemübung: Nehmen Sie Ihre Atmung bewusst wahr und denken Sie dabei: Mein Atem fließt ruhig.
  • Sonnengeflechtsübung: Das Sonnengeflecht liegt im Oberbauch. Die Konzentration auf den Bereich soll die Verdauungsorgane entspannen. Dafür lassen sich zum Beispiel die Worte „Das Sonnengeflecht ist strömend warm“ verwenden.
  • Kopfübung: Gerade für Personen mit Migräne kann die Kopfübung besonders wertvoll sein. Dabei richten Sie die Worte „Meine Stirn ist angenehm kühl“ an sich. Falls Sie das als unangenehm wahrnehmen, können Sie auf das Mantra „Mein Kopf ist leicht und frei“ ausweichen.

Starten Sie zunächst mit einer der Grundübungen, wie zum Beispiel der Wärmeübung. Haben Sie sie einige Tage trainiert und spüren Sie eine Veränderung, dann nehmen Sie die Schwereübung dazu. Verwenden Sie immer die gleichen Worte, damit eine Konditionierung eintritt.

Beenden Sie das Training stets mit einer Rücknahme. Damit schließen Sie das Training ab und verhindern, dass Sie sich müde oder benommen fühlen. Eine mögliche Formel lautet „Arme fest. Augen auf. Atmung tief.“ Sprechen Sie die Worte laut aus. Wenn Sie allerdings das autogene Training als Einschlafhilfe verwenden möchten, verzichten Sie auf die Rücknahme.

Autogenes Training: Die Mittelstufe

Die Übungen aus der Mittelstufe bilden den Übergang zur Oberstufe. Dabei werden Vorsätze oder Ziele positiv formuliert, also ohne Verneinung, aber auch ohne Zwang („muss“). Beispiele sind:

  • Ich bin selbstbewusst.
  • Ich bin ruhig und gelassen.
  • Ich schlafe tief und fest.

Bevor Sie die Mittelstufe starten, führen Sie zunächst einige Minuten Übungen der Grundstufe durch. Ihre persönlichen Ziele legen Sie am besten mit einem Trainer zusammen fest.

Autogenes Training: Die Oberstufe

Bei der Oberstufe gelangen die Übenden in eine Art Trance, einen Zwischenzustand zwischen Wach und Traum. Sie entwickeln Bilder, die ins Bewusstsein gelangen. Therapeuten nutzen die Technik auch zur Konfliktbewältigung und zu einer vertieften Selbsterkenntnis.

Für wen ist autogenes Training geeignet und wo lässt es sich erlernen?

Prinzipiell kann jeder die Entspannungstechnik erlernen, sogar Kinder. Auch zur Behandlung von psychischen oder psychosomatischen Störungen ist sie geeignet. Voraussetzung ist, dass die Übungen richtig gelernt und angewendet werden. Die Personen sollten sich gut konzentrieren und klar denken können.

Dennoch bedarf autogenes Training einiges an Erfahrung, bevor sich ein Erfolg einstellt. Ebenso kann es sein, dass manche Personen besser mit anderen Entspannungsverfahren zurechtkommen oder damit gar nichts anfangen können. Sie fühlen sich vielleicht beim Ausdauersport wohler.

Autogenes Training können Sie selbst zu Hause lernen. Besser aber, Sie besuchen einen Kurs. Ob Einzel- oder Gruppensitzung, dort lernen Sie das Verfahren von Grund auf kennen. So schleichen sich keine falschen Übungsgewohnheiten ein und falls eine ungewollte Wirkung auftritt, zum Beispiel Angstgefühle oder Hitzewallungen, hilft ein Therapeut direkt weiter.

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1Diener H.-C., Gaul C., Kropp P. et al., Therapie der Migräneattacke und Prophylaxe der Migräne, S1-
Leitlinie, 2018, in: Deutsche Gesellschaft für Neurologie (Hrsg.), Leitlinien für Diagnostik und Therapie
in der Neurologie. URL: https://www.dmkg.de/files/dmkg.de/Empfehlungen/030057_LL_Migra%cc%88ne_2018.pdf (06.08.2020).