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Hilft Yoga gegen Migräne?

Körper und Geist in Einklang bringen – das ist Ziel von Yoga. Aber hilft das bei Migräne? Ja, denn bewusste Entspannungen des Körpers können einer Migräne-Attacke vorbeugen. Erfahren Sie hier, woher die spirituelle Praktik ursprünglich kommt, was Yoga im Organismus bewirkt und lernen Sie geeignete Übungen gegen Migräne kennen.

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Vier Frauen praktizieren Yoga gegen Migräne.
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Welche Rolle spielt Yoga bei Migräne?

Yoga kann viele positive Effekte auf Körper und Geist haben.1 Es trägt unter anderem zur körperlichen Fitness, Selbstfindung, Aufmerksamkeitsausrichtung, aber auch zur Gesundheit im Allgemeinen bei.2 Belege, dass Yoga bei verschiedenen Erkrankungen wie gegen Migräne helfen kann, tauchen zunehmend in wissenschaftlichen Forschungen auf.3 Trotzdem gilt: Alle Menschen sind anders und die Übungen wirken bei jedem auf unterschiedliche Weise.

Stress gehört zu den häufigsten Migräneauslösern.4 Yoga-Übungen – auch in Kombination mit Meditationen – können vorbeugend gegen Migräne helfen und sogar die Schmerztage reduzieren.5,6 Vor allem verringert Yoga alltäglichen Stress und führt zu einer veränderten Wahrnehmung.

Migräne-Betroffene fühlen sich verschiedenen Studien zufolge durch eine regelmäßige Yoga-Praxis ausgeglichener und reagieren unempfindlicher auf Schmerzen.7,8 Patienten berichten außerdem über eine verbesserte Lebensqualität und weniger Beeinträchtigungen im Alltag.9 Yoga eignet sich somit generell als Ergänzung zur sonstigen Migräne-Behandlung.10

Die Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Neurologie empfiehlt Entspannungsverfahren zur Migräne-Prophylaxe.11 Außerdem sollten Betroffene die Therapie mit Medikamenten durch entsprechende nicht-medikamentöse Techniken (Entspannungsmethoden) wie zum Beispiel dem autogenen Training ergänzen.12

Interessant

Besteht Migräne bei Kindern, können ihnen eventuell ebenfalls Entspannungsübungen helfen. Es gibt angepasstes Yoga, welches spielerisch gestaltet ist.13

Was ist Yoga und wo liegt der Ursprung?

Yoga kommt ursprünglich aus Indien und gilt als traditionsreiche, spirituelle Praktik. Es umfasst

  • verschiedene körperliche und geistige Übungen sowie
  • Meditationen und
  • Atemübungen.

Mittlerweile gehört Yoga zu einer von vielen Entspannungstechniken, die Menschen auf der ganzen Welt anwenden. Das Wohlbefinden des Menschen ist bei der Lehre besonders wichtig.14 Grundsätzlich kann es jeder erlernen.15

Am verbreitetsten sind die Bewegungsübungen, Asanas.16 Sie spielen beim Hatha Yoga, dem wohl bekanntesten Stil in den westlichen Ländern, eine zentrale Rolle.17 Der Körper, seine Wahrnehmung und Tiefenentspannungsübungen stehen hier im Mittelpunkt. Auch Atemübungen (Pranayama) sind fester Bestandteil der Praktik und helfen dabei, in stressigen Zeiten den natürlichen Atemrhythmus wiederherzustellen. Regelmäßiges Yoga kann gegen Kopfschmerzen helfen.18

Frauen führen Yoga-Übung, den herabschauenden Hund, gegen Migräne aus.
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Wussten Sie schon?

Yoga hat eine lange Tradition. Die Praktik gibt es bereits seit circa 5.000 Jahren.19 Mit der Zeit haben sich verschiedene Yogastile entwickelt.

Yoga ist eine mögliche Methode, um mit Schmerzen umgehen zu können.20 In Deutschland stellt Yoga inzwischen eine gesundheitsfördernde Maßnahme dar und viele Krankenkassen beteiligen sich an den Kosten entsprechender Präventionskurse.21 Dafür benötigt entweder der Kurs eine Zertifizierung oder der Yoga-Lehrer eine qualifizierte Ausbildung.22

Yoga gegen Migräne: Was passiert im Körper?

Migräne-Medikamente verursachen häufig Nebenwirkungen, weshalb Betroffene oft nach alternativen Therapieoptionen suchen.23 Auch die Forschung beschäftigt sich damit. Beispielsweise kam heraus: Yoga-Übungen können die Hirnstromtätigkeit verändern.24 Insbesondere die Aktivität von bestimmten Gehirnwellen, den sogenannten Alpha- und Thetawellen, nimmt dadurch zu.25 Beide Wellenarten spielen bei entspanntem Körperzustand eine Rolle. Yoga hat so wohltuende Eigenschaften und kann Symptome bei Migräne-Patienten lindern sowie stressbedingte Attacken verhindern.

Studien zufolge hat Yoga bei einigen Menschen einen positiven Effekt auf die physische und psychosoziale Gesundheit.26 So können die Übungen beispielsweise die Tätigkeit oder auch Sensibilität des Sympathikus reduzieren.27 Die Aktivität seines Gegenspielers, des Parasympathikus, erhöht sich im gleichen Zuge.28 Da der Sympathikus zu dem Teil des Nervensystems gehört, der für körperliche Anspannung sorgt, und der Parasympathikus eher für die Regeneration des Körpers zuständig ist, führt der Prozess zu einer Entspannung.

Yoga-Übungen gegen Migräne

Hilft Yoga immer bei Migräne? Yoga-Übungen können gegen Migräne helfen. Jeder muss für sich herausfinden, ob und welche Asanas ihm gut tun.

Am besten erlernen Sie die Praktik in entsprechenden Kursen mit qualifizierter Leitung. So prägen Sie sich die Übungen korrekt ein und die Ausführungen werden überwacht, sodass keine Verspannungen entstehen sollten. Üben Sie Yoga möglichst regelmäßig und mehrmals in der Woche aus, um positive Effekte gegen stressbedingte Kopfschmerzen zu verspüren.29

Beim Yoga entspannt sich der Körper durch leichte Dehnungen und eine erhöhte Aktivität der Muskeln. Dadurch können Sie Kopfschmerzen lindern und einer Migräne vorbeugen. Erfahren Sie hier, welche Yoga-Übungen insbesondere gegen Kopfschmerzen geeignet sind.

Wichtig: Überfordern Sie Ihren Körper nicht. Sprechen Sie bei Unsicherheiten mit Ihrem Arzt über die Bedenken und finden Sie so heraus, ob sich Yoga bei Ihnen als begleitende Therapie oder zur Migräne-Prophylaxe anbietet.

Tipps zur Vorbereitung

Ziehen Sie bequeme Kleidung an und legen Sie eine Yoga-Matte auf den Boden. Ein ruhiger Raum, in dem Sie sich wohl fühlen, eignet sich am besten.

Tiefe Bauchatmung

Die tiefe Bauchatmung sorgt für Entspannung und kann insbesondere angewendet werden, um nach einem stressigen Tag zur Ruhe zu kommen. Setzen Sie sich dafür entspannt auf die Yoga-Matte (im Schneidersitz oder einer anderen Position) und schließen Sie gerne Ihre Augen. Eine aufrechte Haltung erleichtert die Übung.

Atmen Sie tief durch die Nase ein und aus. Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf die Atmung und spüren Sie, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Wer die Hände bei der Übung auf den Bauch legt, fühlt, ob er wirklich in den Bauch atmet.

Yoga gegen Migräne: Die tiefe Bauchatmung

Die Schulterbrücke

Legen Sie sich in Rückenlage auf die Yoga-Matte und stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auf. Die Knie sollten während der gesamten Übung über den Fußgelenken bleiben und sich nicht nach innen bewegen. Heben Sie nun Ihre Hüfte an, bis eine Dehnung im Nackenbereich spürbar ist.

Die Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana) kann auch verstärkt und aktiv gestaltet werden. Bewegen Sie dafür die Hüfte bei der Ausatmung ein Stück nach unten und strecken Sie die Arme gleichzeitig über dem Kopf aus. Bei der Einatmung nehmen Sie wieder Ihre Ausgangsposition (Arme neben dem Körper und erhobene Hüfte) ein.

Yoga gegen Migräne: Die Schulterbrücke

Der herabschauende Hund

Um mit dem herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) zu beginnen, nehmen Sie zunächst den Vierfüßlerstand ein. Dabei sollten die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte positioniert sein. Stellen Sie Ihre Zehen auf. Strecken Sie nun langsam Arme und Beine durch, dabei bewegt sich automatisch Ihr Gesäß in die Höhe. Der Brustkorb sollte in Richtung Boden streben.

Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist, verändern Sie ansonsten den Abstand zwischen Händen und Füßen. Am Anfang dürfen die Knie ruhig etwas gebeugt bleiben. Versuchen Sie, die Schultern von den Ohren wegzudrücken.

Halten Sie die Position für ein Paar Atemzüge und fühlen Sie die Dehnung im Körper. Verspannungen im Nacken- und Kopfbereich können sich durch die Übung lösen. Außerdem aktiviert sie den Kreislauf.

Yoga gegen Migräne: Der herabschauende Hund

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Quellen

1Bundesärztekammer (Arbeitsgemeinschaft der deutschen Ärztekammern) und Kassenärztliche Bundesvereinigung: Yoga: Die positive Kraft des Yoga. URL: https://www.aerzteblatt.de/archiv/152826/Yoga-Die-positive-Kraft-des-Yoga (31.05.2021).
2ebd.
3Kim, Sang-Dol: „Effects of yoga exercises for headaches: a systematic review of randomized controlled trials.“ In: Journal of Physical Therapy Science 27 (2015) Nr.7. S. 2377-2380.
4Universitätsklinikum Düsseldorf: Cephalgien Migräne. URL: https://www.uniklinik-duesseldorf.de/patienten-besucher/klinikeninstitutezentren/klinik-fuer-neurochirurgie/klinik-old/krankheitsbilder/funktionelle-neurochirurgie-und-stereotaxie/neuromodulation/schmerzen/cephalgien-migraene/ (31.05.2021).
5Bundesärztekammer (Arbeitsgemeinschaft der deutschen Ärztekammern) und Kassenärztliche Bundesvereinigung: Migräne: Yoga und Meditationen verbessern Lebensqualität ohne Verminderung der Schmerztage. URL: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/119382/Migraene-Yoga-und-Meditationen-verbessern-Lebensqualitaet-ohne-Verminderung-der-Schmerztage (01.06.2021).
6Mehta, Jigar N. u. a.: „Study of Additive Effect of Yoga and Physical Therapies to Standard Pharmacologic Treatment in Migraine.“ In: Journal of Neurosciences in Rural Practice 12 (2021) Nr. 1. S. 60-66.
7Bundesärztekammer (Arbeitsgemeinschaft der deutschen Ärztekammern) und Kassenärztliche Bundesvereinigung: Migräne: Yoga und Meditationen verbessern Lebensqualität ohne Verminderung der Schmerztage. URL: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/119382/Migraene-Yoga-und-Meditationen-verbessern-Lebensqualitaet-ohne-Verminderung-der-Schmerztage (01.06.2021).
8Mehta, Jigar N. u. a.: „Study of Additive Effect of Yoga and Physical Therapies to Standard Pharmacologic Treatment in Migraine.“ In: Journal of Neurosciences in Rural Practice 12 (2021) Nr. 1. S. 60-66.
9Bundesärztekammer (Arbeitsgemeinschaft der deutschen Ärztekammern) und Kassenärztliche Bundesvereinigung: Migräne: Yoga und Meditationen verbessern Lebensqualität ohne Verminderung der Schmerztage. URL: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/119382/Migraene-Yoga-und-Meditationen-verbessern-Lebensqualitaet-ohne-Verminderung-der-Schmerztage (01.06.2021).
10Mehta, Jigar N. u. a.: „Study of Additive Effect of Yoga and Physical Therapies to Standard Pharmacologic Treatment in Migraine.“ In: Journal of Neurosciences in Rural Practice 12 (2021) Nr. 1. S. 60-66.
11Diener, Hans-Christoph u. a.: Therapie der Migräneattacke und Prophylaxe der Migräne, S1-Leitlinie, 2018, in: Deutsche Gesellschaft für Neurologie (Hg.), Leitlinien für Diagnostik und Therapie in der Neurologie. S. 50. URL: https://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/030-057l_S1_Migraene-Therapie_2020-12.pdf (04.06.2021).
12Diener, Hans-Christoph u. a.: Therapie der Migräneattacke und Prophylaxe der Migräne, S1-Leitlinie, 2018, in: Deutsche Gesellschaft für Neurologie (Hg.), Leitlinien für Diagnostik und Therapie in der Neurologie. S. 53. URL: https://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/030-057l_S1_Migraene-Therapie_2020-12.pdf (04.06.2021).
13Bundesministerium für Gesundheit (BMG): Gesund bleiben mit bewussten Pausen und aktiver Entspannung. URL: https://gesund.bund.de/gesund-mit-entspannung (01.06.2021).
14Bundesärztekammer (Arbeitsgemeinschaft der deutschen Ärztekammern) und Kassenärztliche Bundesvereinigung: Yoga: Die positive Kraft des Yoga. URL: https://www.aerzteblatt.de/archiv/152826/Yoga-Die-positive-Kraft-des-Yoga (31.05.2021).
15DAK-Gesundheit: Zuschuss zum Yoga-Kurs: Bringen Sie Körper und Geist in Einklang. URL: https://www.dak.de/dak/leistungen/yoga-kurs-2074444.html#/ (01.06.2021).
16ebd.
17Techniker Krankenkasse: Hatha Yoga. URL: https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/hatha-yoga-2007142 (04.06.2021).
18ebd.
19DAK-Gesundheit: Zuschuss zum Yoga-Kurs: Bringen Sie Körper und Geist in Einklang. URL: https://www.dak.de/dak/leistungen/yoga-kurs-2074444.html#/ (01.06.2021).
20Kim, Sang-Dol: „Effects of yoga exercises for headaches: a systematic review of randomized controlled trials.“ In: Journal of Physical Therapy Science 27 (2015) Nr.7. S. 2377-2380.
21Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland e.V. (BDY): Die präventive Wirkung von Yoga. URL: https://www.yoga.de/gesundheit-und-praevention/praevention/ (04.06.2021).
22DAK-Gesundheit: Zuschuss zum Yoga-Kurs: Bringen Sie Körper und Geist in Einklang. URL: https://www.dak.de/dak/leistungen/yoga-kurs-2074444.html#/ (01.06.2021).
23Kaushik, Medha: „Role of Yoga and Meditation as Complimentary Therapeutic Regime for Stress-Related Neuropsychiatric Disorders: Utilization of Brain Waves Activity as Novel Tool.“ In: Journal of Evidence-Based Integrative Medicine (2020) Nr. 25. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7545749/ (01.06.2021).
24ebd.
25ebd.
26Kim, Sang-Dol: „Effects of yoga exercises for headaches: a systematic review of randomized controlled trials.“ In: Journal of Physical Therapy Science 27 (2015) Nr.7. S. 2377-2380.
27ebd.
28ebd.
29Techniker Krankenkasse: Hatha Yoga. URL: https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/hatha-yoga-2007142 (04.06.2021).