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Bei Migräne: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

„Jeder Migränepatient sollte ein Entspannungstraining erlernen, genauso wie jeder Mensch sich seine Zähne putzen sollte,“  sagt Migräneexperte Prof. Dr. Göbel. Was auf den ersten Blick für Betroffene komisch klingen mag, hat bereits vielen beim Umgang mit den quälenden, oft einseitigen Kopfschmerzen geholfen. Die Entspannungsübungen nach Jacobson sind ein Verfahren, welche sehr wirkungsvoll und gleichzeitig leicht erlernbar sind.2 Mach dich hier mit den Prinzipien und Übungen der progressiven Muskelentspannung gegen Migräne vertraut.

 

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Progressive Muskelentspannung nach Jacobson bei Migräne wird im Rahmen eines Sportkurses praktiziert.
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Grundprinzipien der progressiven Muskelentspannung

Das Entspannungstraining beruht auf dem Grundprinzip einer schrittweisen An- und -Entspannung der wichtigsten Muskelgruppen im ganzen Körper. Die Methode wurde von dem amerikanischen Arzt und Physiologen Jacobson entwickelt und hat bei regelmäßiger Anwendung zum Ziel,

  • eine möglichst angenehme Entspannung im ganzen Körper, aber auch im Erleben herzustellen und
  • den Übenden in die Lage zu versetzen, sich jederzeit aktiv zu entspannen.3

Der große Vorteil der progressiven Muskelentspannung besteht darin, dass Anfänger diese zunächst in Gruppensitzungen, zum Beispiel an der Volkshochschule, erlernen und dann nahezu überall selbstständig durchführen können. Durch die wohlige Entspannung soll die Schmerztoleranz bei Migräne erhöht und das Auftreten von Migräneattacken vorbeugend gemindert werden. Eine angeleitete Übungsstunde zur progressiven Muskelentspannung nach Jacobson läuft im Regelfall so ab:4

  • Die Übenden nehmen eine entspannte Position (Sitzen oder Liegen) ein, in der sie die nächsten 10 bis 15 Minuten verweilen können.
  • Anschließend schließen sie die Augen, der Therapeut nennt verschiedene Muskelgruppen, die abwechselnd angespannt und entspannt werden.
  • Zum Schluss der Muskelentspannung wird der Fokus auf bewusstes Atmen gelegt.

Im Grunde kann jeder Migräne-Patient progressive Muskelentspannung erlernen. Vorsicht ist jedoch geboten bei schweren Erkrankungen, beispielsweise Schizophrenie oder Epilepsie.5 In diesen Fällen kommen eventuell andere Methoden wie die kognitive Verhaltenstherapie, Biofeedback oder die Akupunktur infrage.

Auch das autogene Training gilt als wirksames Entspannungsverfahren bei Migräne und kann daher eine Alternative zur progressiven Muskelentspannung darstellen. Hierbei nutzt der Übende die Kraft der Gedanken für eine gezielte Entspannung: Der Körper reagiert beispielsweise auf den Gedanken „Mein Nacken fühlt sich warm an.“ mit einer tatsächlichen Steigerung der Durchblutung – was eine wohltuende Auswirkung haben kann.6 Jedoch braucht es etwas Zeit, bis sich die Effekte beim autogenen Training einstellen, weshalb Ungeübte schneller vom Erfolg der progressiven Muskelentspannung profitieren.7
 

Wirkung der progressiven Muskelentspannung bei Migräne

Seit den 1970er Jahren wird die Wirksamkeit der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson wissenschaftlich untersucht. Die gute Nachricht: Die Entspannungsübungen gelten als eine wirkungsvolle und nachhaltige Methode zur Migräneprophylaxe. Beherrschen Betroffene die Technik, können sie eine Reduktion der Migränehäufigkeit um 35 bis 45 Prozent erreichen.8 Hintergrund ist der, dass sie durch das Entspannungsverfahren lernen, Verspannungen zu erkennen und rechtzeitig gegenzusteuern. Auch persönliche Stresssituationen, die Migräne-Schmerzen möglicherweise verstärken, werden bewusster wahrgenommen. Schnellere Abhilfe ist möglich.

Gut zu wissen: Bei akuten Migräne-Schmerzen wirkt die progressive Muskelentspannung zudem ablenkend. Durch die Entspannung können Angstzustände reduziert werden, was einen positiven Einfluss auf das subjektive Schmerzempfinden hat – die pochenden Schmerzen werden nicht mehr so stark wahrgenommen.9

Übungen: progressive Muskelentspannung bei Migräne

Du willst die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen selbst einmal zu Hause durchführen? Mit dieser Anleitung kannst du direkt starten. Plane circa 20 bis 30 Minuten für die Übungen ein und suche dir einen ruhigen Ort, sodass du ungestört bist. Das Licht ist am besten gedämpft und der Raum angenehm temperiert. Die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen lässt sich sowohl im Liegen als auch im Sitzen ausführen.

Übungen der progressiven Muskelenstapnnung nach Jacobson gegen Migräne: Frau lehnt sich entspannt zurück.
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Wichtig für die progressive Muskelentspannung: Führe alle Übungen abwechselnd pro Körperseite je einmal durch. Halte jede Anspannung für etwa fünf Sekunden, danach lass los, atme tief durch und spüre kurz nach. Achte darauf, auch während der Anspannungsphase weiter zu atmen. Es reicht, wenn du leicht anspannst und nicht verkrampfst.

Entspannungsübung nach Jacobsen: Hand und Unterarm

Beginne mit deiner dominanten Hand und balle sie zu einer Faust, das spannt auch den Unterarm mit an. Anschließend lockerlassen und nachspüren, dann mit der anderen Hand fortfahren.

Eine Grafik veranschaulicht die Jacobsen Übung mit Hand und Unterarm.

Entspannungsübung nach Jacobsen: Oberarm

Winkel deinen Unterarm nach oben an und drücke den Oberarm an deinen Brustkorb. Nach der Entspannung mach mit deinem anderen Arm weiter.

Eine Grafik veranschaulicht die Jacobsen Übung mit dem Oberarm.

Entspannungsübung nach Jacobsen: Stirn

Zieh deine Stirn in Falten, indem du sie nach oben ziehst. Anschließend lass los, sodass sich die Stirn glatt anfühlt.

Eine Grafik veranschaulicht die Jacobsen Übung mit der Stirn.

Entspannungsübung nach Jacobsen: Wange und Nase

Rümpf für ein paar Sekunden die Nase und kneif dabei die Augen zusammen.

Eine Grafik veranschaulicht die Jacobsen Übung mit der Wange und Nase.

Entspannungsübung nach Jacobsen: Kiefer und Hals

Press die Zähne leicht zusammen und zieh das Kinn zum Hals. Fühle anschließend nach, wie sich die angespannten Muskeln nun anfühlen.

Eine Grafik veranschaulicht die Jacobsen Übung mit Kiefer und Hals.

Entspannungsübung nach Jacobsen: Schulter und Brust

Dafür zieh die Schulterblätter zusammen und spann die Muskulatur im Brustbereich an.

Eine Grafik veranschaulicht die Jacobsen Übung mit Schulter und Brust.

Entspannungsübung nach Jacobsen: Gesäß und Oberschenkel

Press nun die Pobacken zusammen und spann die Oberschenkel an.

Eine Grafik veranschaulicht die Jacobsen Übung mit Gesäß und Oberschenkel.

Entspannungsübung nach Jacobsen: Unterschenkel

Für die Unterschenkel zieh die jeweilige Fußspitze Richtung Schienbein nach oben.

Eine Grafik veranschaulicht die Jacobsen Übung mit dem Fuß.

Entspannungsübung nach Jacobsen: Fuß

Kralle deine Zehen zusammen, als wolltest du einen Stift damit halten. 

Eine Grafik veranschaulicht die Jacobsen Übung mit den Zehen.

Anschließend kannst du noch einige bewusste und ruhige Atemzüge genießen. Versuche dabei, deinen Atem nicht zu lenken, sondern lasse ihn einfach fließen und beobachte ihn. Sollten deine Gedanken abschweifen, lenke sie wieder auf deine Atmung zurück.

Entspannungsübung nach Jacobsen: Die Rücknahme

Damit du nach der progressiven Muskelentspannung deinen Tag wieder aktiv und wach fortführen kannst, streck einmal alle Gliedmaßen aus, als wärst du gerade aufgewacht.

Mit der Zeit verbessert sich deine Körperwahrnehmung und du erkennst auch im Alltag, wann eine Muskelpartie verkrampft ist, zum Beispiel wenn du den Kiefer zusammenpresst. Dann steuerst du gezielt dagegen, indem du bewusst entspannst.
 

Tipps für die Anwendung der progressiven Muskelentspannung bei Migräne

Wie beim Erlernen eines Instruments, erfordert auch die progressive Muskelentspannung regelmäßiges Üben, damit sich Erfolge einstellen. Im Gegensatz zum autogenen Training wirkt die progressive Muskelentspannung jedoch schneller, schon nach einigen Wochen. Die Voraussetzung hierfür ist, dass Betroffene das Training ernst nehmen: 20 Minuten pro Tag sollten es auf jeden Fall sein, auch in schmerzfreien Intervallen. Beachte dabei diese Tipps:

  • Nimm dir immer die gleiche Reihenfolge der Muskelgruppen vor und leg eine Pause von fünf bis zehn Sekunden zwischen den Muskelgruppen ein.
  • Wähle nach Möglichkeit immer denselben Raum und dieselbe Position – so wirst du nicht so leicht von äußeren Umständen abgelenkt.
  • Konzentrier dich auf den Wechsel von Anspannung zu Entspannung und spanne nicht zu fest an – die Muskeln sollen sich nicht verkrampft anfühlen.

Falls du einen Kurs besuchst, bitte deinen Therapeuten nach dem Ende um ein Tonband von der angeleiteten Sitzung oder greife auf spezielle CDs zurück, wenn keine Tonaufnahme möglich ist. Mithilfe einer Anleitung kannst du die Übungen der progressiven Muskelentspannung besser und konzentrierter alleine zuhause durchführen.

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Quellen

1Göbel, Hartmut: Erfolgreich gegen Kopfschmerzen und Migräne, Berlin [u.a.], 82016, S. 190.
2Kropp P. et al: Entspannungsverfahren und verhaltenstherapeutische Interventionen zur Behandlung der Migräne. Leitlinie der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft, in: Nervenheilkunde (2016), Heft 7-8, S. 502-515. Abgerufen unter: http://www.dmkg.de/files/dmkg.de/Empfehlungen/Leitlinie_Entspannungsverfahren%20und%20verhaltenstherapeutische_Intervention.pdf (Stand: 05.03.2024).
3Göbel, Hartmut: Erfolgreich gegen Kopfschmerzen und Migräne, Berlin [u.a.], 82016, S. 190.
4Meyer, Bianca et al.: Entspannungsverfahren, in: Gaul, C. & Diener H.C. (Hrsg.): Kopfschmerzen. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, S. 242.
5ebd.
6Techniker Krankenkasse: Autogenes Training. Abgerufen unter: https://www.tk.de/techniker/gesund-leben/life-balance/aktiv-entspannen/autogenes-training-2007064 (Stand: 05.03.2024).
7Diener H.-C., Gaul C., Kropp P. et al. (2018): Therapie der Migräneattacke und Prophylaxe der Migräne, S1-
Leitlinie. Deutsche Gesellschaft für Neurologie (Hrsg.). Leitlinien für Diagnostik und Therapie in der Neurologie. URL: https://dgn.org/leitlinien (Stand: 05.03.2024).
8ebd.
9Meyer, Bianca et al.: Entspannungsverfahren, in: Gaul, C. & Diener H.C. (Hrsg.): Kopfschmerzen. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, S. 242.