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Bei Migräne: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

„Jeder Migränepatient sollte ein Entspannungstraining erlernen, genauso wie jeder Mensch sich seine Zähne putzen sollte,“  sagt Migräneexperte Prof. Dr. Göbel. Was auf den ersten Blick für Betroffene komisch klingen mag, hat bereits vielen beim Umgang mit den quälenden, oft einseitigen Kopfschmerzen geholfen. Die Entspannungsübungen nach Jacobson sind ein Verfahren, welche sehr wirkungsvoll und gleichzeitig leicht erlernbar sind.2 Machen Sie sich hier mit den Prinzipien und Übungen der progressiven Muskelentspannung gegen Migräne vertraut.

 

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Progressive Muskelentspannung nach Jacobson bei Migräne wird im Rahmen eines Sportkurses praktiziert.
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Grundprinzipien der progressiven Muskelentspannung

Das Entspannungstraining beruht auf dem Grundprinzip einer schrittweisen An- und -Entspannung der wichtigsten Muskelgruppen im ganzen Körper. Die Methode wurde von dem amerikanischen Arzt und Physiologen Jacobson entwickelt und hat bei regelmäßiger Anwendung zum Ziel,

  • eine möglichst angenehme Entspannung im ganzen Körper, aber auch im Erleben herzustellen und
  • den Übenden in die Lage zu versetzen, sich jederzeit aktiv zu entspannen.3

Der große Vorteil der progressiven Muskelentspannung besteht darin, dass Anfänger diese zunächst in Gruppensitzungen, zum Beispiel an der Volkshochschule, erlernen und dann nahezu überall selbstständig durchführen können. Durch die wohlige Entspannung soll die Schmerztoleranz bei Migräne erhöht und das Auftreten von Migräneattacken vorbeugend gemindert werden. Eine angeleitete Übungsstunde zur progressiven Muskelentspannung nach Jacobson läuft im Regelfall so ab:4

  • Die Übenden nehmen eine entspannte Position (Sitzen oder Liegen) ein, in der sie die nächsten 10 bis 15 Minuten verweilen können.
  • Anschließend schließen sie die Augen, der Therapeut nennt verschiedene Muskelgruppen, die abwechselnd angespannt und entspannt werden.
  • Zum Schluss der Muskelentspannung wird der Fokus auf bewusstes Atmen gelegt.

Im Grunde kann jeder Migräne-Patient progressive Muskelentspannung erlernen. Vorsicht ist jedoch geboten bei schweren Erkrankungen, beispielsweise Schizophrenie oder Epilepsie.5 In diesen Fällen kommen eventuell andere Methoden wie die kognitive Verhaltenstherapie, Biofeedback oder die Akupunktur infrage.

Auch das autogene Training gilt als wirksames Entspannungsverfahren bei Migräne und kann daher eine Alternative zur progressiven Muskelentspannung darstellen. Hierbei nutzt der Übende die Kraft der Gedanken für eine gezielte Entspannung: Der Körper reagiert beispielsweise auf den Gedanken „Mein Nacken fühlt sich warm an.“ mit einer tatsächlichen Steigerung der Durchblutung – was eine wohltuende Auswirkung haben kann.6 Jedoch braucht es etwas Zeit, bis sich die Effekte beim autogenen Training einstellen, weshalb Ungeübte schneller vom Erfolg der progressiven Muskelentspannung profitieren.7
 

Wirkung der progressiven Muskelentspannung bei Migräne

Seit den 1970er Jahren wird die Wirksamkeit der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson wissenschaftlich untersucht. Die gute Nachricht: Die Entspannungsübungen gelten als eine wirkungsvolle und nachhaltige Methode zur Migräneprophylaxe. Beherrschen Betroffene die Technik, können sie eine Reduktion der Migränehäufigkeit um 35 bis 45 Prozent erreichen.8 Hintergrund ist der, dass sie durch das Entspannungsverfahren lernen, Verspannungen zu erkennen und rechtzeitig gegenzusteuern. Auch persönliche Stresssituationen, die Migräne-Schmerzen möglicherweise verstärken, werden bewusster wahrgenommen. Schnellere Abhilfe ist möglich.

Gut zu wissen: Bei akuten Migräne-Schmerzen wirkt die progressive Muskelentspannung zudem ablenkend. Durch die Entspannung können Angstzustände reduziert werden, was einen positiven Einfluss auf das subjektive Schmerzempfinden hat – die pochenden Schmerzen werden nicht mehr so stark wahrgenommen.9

Übungen: progressive Muskelentspannung bei Migräne

Sie wollen die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen selbst einmal zu Hause durchführen? Mit dieser Anleitung können Sie direkt starten. Planen Sie circa 20 bis 30 Minuten für die Übungen ein und suchen Sie sich einen ruhigen Ort, sodass Sie ungestört sind. Das Licht ist am besten gedämpft und der Raum angenehm temperiert. Die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen lässt sich sowohl im Liegen als auch im Sitzen ausführen.

Übungen der progressiven Muskelenstapnnung nach Jacobson gegen Migräne: Frau lehnt sich entspannt zurück.
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Wichtig für die progressive Muskelentspannung: Führen Sie alle Übungen abwechselnd pro Körperseite je einmal durch. Halten Sie jede Anspannung für etwa fünf Sekunden, danach lassen Sie los, atmen tief durch und spüren kurz nach. Achten Sie darauf, auch während der Anspannungsphase weiter zu atmen. Es reicht, wenn sie leicht anspannen und nicht verkrampfen.

Entspannungsübung nach Jacobsen: Hand und Unterarm

Beginnen Sie mit Ihrer dominanten Hand und ballen Sie sie zu einer Faust, das spannt auch den Unterarm mit an. Anschließend lockerlassen und nachspüren, dann mit der anderen Hand fortfahren.

Eine Grafik veranschaulicht die Jacobsen Übung mit Hand und Unterarm.

Entspannungsübung nach Jacobsen: Oberarm

Winkeln Sie Ihren Unterarm nach oben an und drücken Sie den Oberarm an Ihren Brustkorb. Nach der Entspannung machen Sie mit Ihrem anderen Arm weiter.

Eine Grafik veranschaulicht die Jacobsen Übung mit dem Oberarm.

Entspannungsübung nach Jacobsen: Stirn

Ziehen Sie Ihre Stirn in Falten, indem Sie sie nach oben ziehen. Anschließend lassen Sie los, sodass sich die Stirn glatt anfühlt.

Eine Grafik veranschaulicht die Jacobsen Übung mit der Stirn.

Entspannungsübung nach Jacobsen: Wange und Nase

Rümpfen Sie für ein paar Sekunden die Nase und kneifen Sie dabei die Augen zusammen.

Eine Grafik veranschaulicht die Jacobsen Übung mit der Wange und Nase.

Entspannungsübung nach Jacobsen: Kiefer und Hals

Pressen Sie die Zähne leicht zusammen und ziehen Sie das Kinn zum Hals. Fühlen Sie anschließend nach, wie sich die angespannten Muskeln nun anfühlen.

Eine Grafik veranschaulicht die Jacobsen Übung mit Kiefer und Hals.

Entspannungsübung nach Jacobsen: Schulter und Brust

Dafür ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und spannen die Muskulatur im Brustbereich an.

Eine Grafik veranschaulicht die Jacobsen Übung mit Schulter und Brust.

Entspannungsübung nach Jacobsen: Gesäß und Oberschenkel

Pressen Sie nun die Pobacken zusammen und spannen Sie die Oberschenkel an.

Eine Grafik veranschaulicht die Jacobsen Übung mit Gesäß und Oberschenkel.

Entspannungsübung nach Jacobsen: Unterschenkel

Für die Unterschenkel ziehen Sie die jeweilige Fußspitze Richtung Schienbein nach oben.

Eine Grafik veranschaulicht die Jacobsen Übung mit dem Fuß.

Entspannungsübung nach Jacobsen: Fuß

Krallen Sie Ihre Zehen zusammen, als wollten Sie einen Stift damit halten. 

Eine Grafik veranschaulicht die Jacobsen Übung mit den Zehen.

Anschließend können Sie noch einige bewusste und ruhige Atemzüge genießen. Versuchen Sie dabei, Ihren Atem nicht zu lenken, sondern lassen Sie ihn einfach fließen und beobachten Sie ihn. Sollten Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie sie wieder auf Ihre Atmung zurück.

Entspannungsübung nach Jacobsen: Die Rücknahme

Damit Sie nach der progressiven Muskelentspannung Ihren Tag wieder aktiv und wach fortführen können, strecken Sie einmal alle Gliedmaßen aus, als wären Sie gerade aufgewacht.

Mit der Zeit verbessert sich Ihre Körperwahrnehmung und Sie erkennen auch im Alltag, wann eine Muskelpartie verkrampft ist, zum Beispiel wenn Sie den Kiefer zusammenpressen. Dann steuern Sie gezielt dagegen, indem Sie bewusst entspannen.

 Tipps für die Anwendung der progressiven Muskelentspannung bei Migräne

Wie beim Erlernen eines Instruments, erfordert auch die progressive Muskelentspannung regelmäßiges Üben, damit sich Erfolge einstellen. Im Gegensatz zum autogenen Training wirkt die progressive Muskelentspannung jedoch schneller, schon nach einigen Wochen. Die Voraussetzung hierfür ist, dass Betroffene das Training ernst nehmen: 20 Minuten pro Tag sollten es auf jeden Fall sein, auch in schmerzfreien Intervallen. Beachten Sie dabei diese Tipps:

  • Nehmen Sie sich immer die gleiche Reihenfolge der Muskelgruppen vor und legen Sie eine Pause von fünf bis zehn Sekunden zwischen den Muskelgruppen ein.
  • Wählen Sie nach Möglichkeit immer denselben Raum und dieselbe Position – so werden Sie nicht so leicht von äußeren Umständen abgelenkt.
  • Konzentrieren Sie sich auf den Wechsel von Anspannung zu Entspannung und spannen Sie nicht zu fest an – die Muskeln sollen sich nicht verkrampft anfühlen.

Falls Sie einen Kurs besuchen, bitten Sie Ihren Therapeuten nach dem Ende um ein Tonband von der angeleiteten Sitzung oder greifen Sie auf spezielle CDs zurück, wenn keine Tonaufnahme möglich ist. Mithilfe einer Anleitung können Sie die Übungen der progressiven Muskelentspannung besser und konzentrierter alleine zuhause durchführen.

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Quellen

1Göbel, Hartmut: Erfolgreich gegen Kopfschmerzen und Migräne, Berlin [u.a.], 82016, S. 190.
2Kropp P. et al: Entspannungsverfahren und verhaltenstherapeutische Interventionen zur Behandlung der Migräne. Leitlinie der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft, in: Nervenheilkunde (2016), Heft 7-8, S. 502-515. Abgerufen unter: http://www.dmkg.de/files/dmkg.de/Empfehlungen/Leitlinie_Entspannungsverfahren%20und%20verhaltenstherapeutische_Intervention.pdf (Stand: 26.08.2020).
3Göbel, Hartmut: Erfolgreich gegen Kopfschmerzen und Migräne, Berlin [u.a.], 82016, S. 190.
4Meyer, Bianca et al.: Entspannungsverfahren, in: Gaul, C. & Diener H.C. (Hrsg.): Kopfschmerzen. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, S. 242.
5ebd.
6Techniker Krankenkasse: Autogenes Training. Abgerufen unter: https://www.tk.de/techniker/gesund-leben/life-balance/aktiv-entspannen/autogenes-training-2007064 (Stand: 26.08.2020).
7Diener H.-C., Gaul C., Kropp P. et al. (2018): Therapie der Migräneattacke und Prophylaxe der Migräne, S1-
Leitlinie. Deutsche Gesellschaft für Neurologie (Hrsg.). Leitlinien für Diagnostik und Therapie in der Neurologie. URL: www.dgn.org/leitlinien (Stand: 26.08.2020).
8ebd.
9Meyer, Bianca et al.: Entspannungsverfahren, in: Gaul, C. & Diener H.C. (Hrsg.): Kopfschmerzen. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, S. 242.